ALIMENTATION ET SPORTS D'HIVER

Un séjour en altitude expose chacun de nous à des conditions environnementales particulières : baisse de l'oxygène dans l'air ambiant, baisse de la température. Notre corps s'adapte par une accélération du rythme cardiaque et de la respiration, puis augmente sa production de globule rouge. Malgré cette adaptation, l'effort maximum que le corps peut fournir diminue avec l'altitude. Enfin, l'altitude peut induire le stress oxydatif, phénomène délétère pour nos cellules.

Pour corriger ces contraintes et profiter pleinement de son séjour à la montagne, il est conseillé d'avoir une hydratation et une alimentation particulièrement soignées. Il faudra stocker des "combustibles" nécessaires aux efforts requis pour la pratique du ski ou du trekking. Les sucres doivent couvrir plus de la moitié des apports alimentaires quotidiens: riz, pâtes, céréales, mais aussi fruits secs, confiture, miel, en évitant le sucre raffiné. Un régime hyperglucidique améliore la performance en altitude. Les protéines, constituant des muscles, doivent couvrir 15% des apports quotidiens: viande, œuf, poisson, fromage, mais aussi lentilles, pois, haricots,soja. Riz / lentilles est un mélange protéique astucieux et qui assure une très bonne complémentation.

Pour lutter contre le froid, les protéines représentent les aliments de choix, plus que les sucres ou les graisses, d'où l'importance d'associer sucres et protéines au petit déjeuner. Le reste de la ration quotidienne sera apporté par les graisses, mais attention, l'excès de graisses saturées limite les performances physiques. Enfin une bonne hydratation est indispensable; il est trop tard pour commencer à boire quand la soif apparaît. La performance comme la récupération dépendent en grande partie de l'hydratation. Une perte d'eau de 2% de la masse corporelle fait diminuer les performances de 20%. Il faut donc s'hydrater convenablement avant l'effort. Le thé sucré, bu chaud ou tiède, permet de combattre le froid et apporte du glucose nécessaire à l'effort.

À propos des vitamines et minéraux notons que les vitamines B, C et E régulent la production d'énergie et préviennent les dommages tissulaires induits par l'exercice. Le fer, retrouvé notamment dans les légumes secs, les lentilles et la viande, est indispensable à la production de globule rouge par le corps et doit être apporté par l'alimentation. Une supplémentation adaptée à ces circonstances particulières peut donc être profitable, n'hésitez pas à en parler avec votre médecin.

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