Alimentation et Immunité, les recommandations d’automne



Entretien avec Dr Laurence PLUMEY, médecin nutritionniste. Fondatrice de l’Ecole de Nutrition et de NapsoThérapie (EPM Nutrition). Praticien hospitalier. Auteure de nombreux ouvrages dont « Le Grand Livre de l’Alimentation » aux Editions Eyrolles.



Lac d'Enghien(c)Nicolas Laverroux

La peur d’être contaminée par la Covid-19 nous incite plus que jamais à prendre soin de nous. Avec l’automne et son cortège de virus saisonniers tels que ceux de la grippe et des gastro-entérites, c’est le moment de renforcer nos défenses immunitaires, en plus d’appliquer les gestes barrière bien évidemment. Faut-il se supplémenter en vitamines ? Que prendre ? Que mettre dans son assiette ?


Sur quoi reposent nos défenses immunitaires Docteur Plumey ?


Elles reposent en grande partie sur un acquis génétiquement constitué mais également sur la qualité de notre santé et de nos comportements. En termes de santé, certaines maladies les fragilisent comme le diabète, l’insuffisance rénale, les leucémies et les cancers sous traitement chimiothérapique. En termes d’alimentation, les carences, les régimes restrictifs et les modes alimentaires très sélectives les dépriment.


Comment fonctionne le système immunitaire ?

Nous sommes défendus par une armée qui fait intervenir plusieurs types de soldats.

En première ligne les macrophages (gros globules blancs) qui vont repérer les intrus et les détruire en les avalant (on parle de phagocytose). Ils déclenchent une réaction inflammatoire visant à éliminer les déchets de cette bataille. C’est d’ailleurs durant ce premier acte défensif que sont produites les fameuses cytokines destinées à détruire les intrus mais qui nous agressent également (l’orage inflammatoire tant redouté de la Covid-19 et ses répercussions pulmonaires).

Viennent ensuite les cellules à mémoire qui vont se préparer à les accueillir s’ils venaient à revenir ; ces cellules à mémoire sont des lymphocytes (famille de globules blancs). Il en existe deux sortes : les lymphocytes B qui fabriquent des anticorps, et les lymphocytes T qui détruisent virus et bactéries en les avalant de façon sélective.


Ce qui est remarquable, c’est que notre système immunitaire reconnaît et respecte les bonnes bactéries amies qui vivent en nous (notre microbiote intestinal par exemple) mais il sait aussi très bien distinguer ce qui vient de l’extérieur et ce qui nous menace.


Docteur PLumey, peut-on aider nos défenses immunitaires à reconnaître les bonnes bactéries amies de ce qui vient de l’extérieur et nous menace ?


Oui nous devons agir en développant la vitalité de ces cellules immunitaires en permanence et au cœur du combat quand il fait rage. Trois éléments importants : la vitamine C, certains anti-oxydants, et la vitamine D.

Notons bien que le propos n’est pas d’espérer échapper au virus (pour cela, il n’y a rien de mieux que le respect des gestes barrière) mais plutôt d’espérer en guérir au plus vite.


Que fait la vitamine C pour nos globules blancs Docteur ?

C’est un puissant stimulant : on sait que la concentration en vitamine C dans les globules blancs est 10 fois supérieure à celle que l’on observe dans le sang, et qu’elle chute drastiquement lors d’une infection, ce qui les fragilise. Recommandée en complément durant l’hiver et bien connue pour augmenter la résistance du corps humain, elle garantit vitalité et longévité ! Totalement absorbée au niveau intestinal, elle circule en permanence dans notre sang. L’excédent de vitamine C est éliminé dans les urines. Nous la stockons très peu et nos réserves sont vites épuisées si nous n’en recevons pas quotidiennement 100mg par jour.


Où trouver la vitamine C ?

Dans les légumes : le raifort, le poivron rouge cru et les choux rouge et blanc, crus. Dans les fruits : les agrumes (à manger ou à boire, pressé maison ou en bouteille), kiwi, cassis cru (en mélange de fruits rouges surgelés), goyave, kaki, litchis, papaye.

Un verre de jus d’orange au petit déjeuner apporte environ 50mg de Vit C soit 50% du besoin quotidien. A compléter par deux fruits à manger sur le reste de la journée (idéalement clémentines et kiwi).


Bienfaits du jus d'orange


Quels autres antioxydants sont intéressants ?

Manger davantage d’oignon, d’herbes aromatiques et d’épices car ils sont riches de multiples antioxydants. De l’ail, du persil, du basilic, de l’origan, il faut en mettre partout et éviter de ne compter que sur le sel pour donner du goût aux plats.


Vous avez évoqué d’autres anti-oxydants capables de nous protéger de la Covid-19 ?

Oui l’hespéridine, un anti-oxydant très particulier qui appartient à la famille des polyphénols. Une étude très intéressante (Bellavite P.Antioxydants 2020) a montré, en laboratoire, qu’au contact du virus et des cellules, elle avait une certaine capacité à freiner l’entrée et la multiplication du virus de la Covid-19 dans ces cellules. Cela ne l’empêche pas d’y entrer mais cela semble freiner sa capacité d’invasion. Ces études sont toutefois faites en laboratoire avec des concentrations élevées et ne préjugent en rien de ce qui peut se passer à l’échelle du corps humain, après ingestion d’agrumes (les aliments qui en sont les plus riches). Néanmoins, cela mérite d’être souligné, d’autant plus que le jus d’orange s’y retrouve encore en première ligne car c’est la boisson qui en contient le plus.


Et la prise de Vitamine D ?

On sait qu’elle augmente l’activité des macrophages et contribue à la production de peptides anti-infectieux. Ceci est confirmé par des études épidémiologiques qui montrent que lorsque le statut en Vit D est bas, on constate une augmentation des pathologies infectieuses. La supplémentation en Vit D (800 à 2000Ul/j) entraîne une réduction des infections respiratoires.


Le soleil est-il suffisant pour ceux qui habitent la moitié Nord de la France ?

Il faut en effet s’exposer le plus régulièrement possible au soleil, pratiquer toute forme d’activité physique et sport plus souvent en extérieur qu’en espace confiné et manger 2 à 3 fois par semaine du poisson gras de type saumon, sardine, maquereau et hareng. Ces poissons peuvent être frais, en conserve ou surgelés. Peu importe, la vitamine D résiste à tout traitement thermique qu’il s’agisse de stérilisation ou de congélation. L’essentiel est donc d’en manger !

N’oublions pas les œufs dont le jaune est riche en Vit D (2 œufs couvrent 40% du besoin en Vit D) et certains laits et laitages enrichis en Vit D.

Teneur en Vit D des poissons gras(c)mf Souchet


Merci pour tous vos conseils Dr Laurence Plumey, qui nous invitent à adopter les bons comportements pour résister aux agressions virales et surtout en guérir vite.


A LIRE

« Le Grand Livre de l’Alimentation » du Dr Laurence Plumey aux Editions Eyrolles. La bible pour faire rimer plaisir de manger avec désir de santé. Un ouvrage pratique qui répond à toutes nos questions.